Aktiv zu sein, vor allem auch in der Natur, ist in unserem genetischen Programm festgelegt und sichert unsere kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter.
Körperliche Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Lebensstil, da sie zur allgemeinen Fitness, zur Muskelkontrolle und -koordination sowie zu einem Gefühl des Wohlbefindens beiträgt. Körperliche Aktivität ist zudem auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Durchblutung des Gehirns und kann das Wachstum und die Überlebensfähigkeit der Gehirnzellen stimulieren. Darüber hinaus ist körperliches Training aber auch ein sehr gutes Mittel, die Stimmung zu verbessern, Mobilitätsproblemen vorzubeugen und soziale Interaktionen zu fördern [1].
Hierzu hat die Forschung gezeigt, dass für Ihre allgemeine körperliche Gesundheit 4 Arten von Bewegung in Ihre regelmäßige Routine aufgenommen werden sollten [2]:
- Unbeabsichtigte körperliche Aktivität: Darunter versteht man diejenigen körperlichen Aktivitäten, die für alltägliche Aufgaben erforderlich sind. Sie finden in der Regel in kurzen Zeitspannen statt und summieren sich im Laufe des Tages. Diese Form von Bewegung wird daher auch als „unbeabsichtigte körperliche Aktivität“ bezeichnet und grenzt sich demnach deutlich von allen Aktivitäten im Rahmen von sportlichen Trainingseinheiten ab: zu den letzteren werden körperliche Aktivitäten gezählt, die mit dem Ziel ausgeführt werden, Sport zu treiben, d. h. mit einer Trainingsabsicht verbunden sind. Diese weisen in der Regel eine höhere Intensität auf. Einige Beispiele für unbeabsichtigte körperliche Aktivitäten sind: Spazierengehen, Treppensteigen, Hausputz und Gartenarbeit.
- Aerobes Training und Ausdauertraining: Darunter versteht man jede körperliche Betätigung von geringer bis hoher Intensität, die in erster Linie auf den aeroben Energiegewinnungsprozess angewiesen ist. „Aerob“ heißt übersetzt „freien Sauerstoff erfordernd“ und bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Energiebedarf der Zellen während des Trainings unter Verbrauch von Sauerstoff gedeckt werden kann, was auch als sauerstoff-basierter Energiestoffwechsel bezeichnet wird. Beispiele für Ausdauer-Übungen sind: Seilspringen, Laufen, Schwimmen, Ballspiele, Rudern und zügiges Gehen.
- Kraft- oder Widerstandstraining: Diese Art von Training beinhaltet körperliche Übungen, die darauf abzielen, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Es kann mit der Verwendung von Gewichten oder dem Einsatz des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden. Widerstandstraining zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen, was nicht nur den Stoffwechsel verbessern, sondern auch die Muskelfunktionalität erhalten kann und somit zu einer gesunden und langen Lebenserwartung beiträgt.
- Dehnungs- oder Flexibilitätstraining: Dies bezeichnet eine Form der körperlichen Betätigung, bei der Muskeln oder Sehnen absichtlich gebeugt oder gedehnt werden, um die gefühlte Elastizität des Muskels und den Muskeltonus zu verbessern. Das Ergebnis ist ein Gefühl von erhöhter Muskelkontrolle, Flexibilität und Bewegungsumfang
Wie kann körperliche Aktivität zur Demenzprävention beitragen?
Folgende Effekte von körperlicher Bewegung sind mittlerweile in der Demenzprävention bekannt [3]:
- Reduzierung von oxidativem Stress und die Bildung freier Radikale
- Verminderung von Entzündungen
- Erhöhung der Amyloid ß-Plaque-Beseitigung
- Verbesserung des Glukosestoffwechsels
- Steigerung des BDNF-Spiegels
- Verbesserung der Stresskontrolle
- Reduzierung von Risikofaktoren für Demenz: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass körperliche Aktivität in jeder Lebensphase (Kindheit, Jugend, mittleres oder höheres Alter) mit einer Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz einhergeht.
Es stellte sich in diesen Studien heraus, dass aerobes Training die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit, die exekutive Funktion, das Langzeitgedächtnis und auch das Arbeitsgedächtnis bei (hirngesunden) Erwachsenen über 55 Jahren verbessern kann. Dabei hat sich auch die kortikale Dicke, also die Dicke der Großhirnrinde, und das Hirnvolumen erhöht, insbesondere im Frontallappen und Hippocampus [4].
Darüber hinaus bestätigten die Ergebnisse einer recht neuen Studie, dass die günstige Wirkung von aerobem Training auf die exekutive Funktion und das Gehirnvolumen bereits im Alter von ca. 20 Jahren einsetzt [5], und zeigten somit, dass sich diese Form von körperlicher Aktivität schon in recht jungen Jahren recht positiv auf die Hirngesundheit auswirkt.
Körperliche Aktivität hat viele gesundheitliche Vorteile und verbessert nachweislich die Gehirnfunktion und beugt kognitivem Abbau vor. Aerobes Training (= Bewegung mit sauerstoffbasiertem Energiestoffwechsel) kann das Gehirnvolumen und die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Es ist ein relativ einfacher, aber sehr wichtiger und vor allem kostengünstiger Faktor, der in das Leben der meisten Menschen integriert werden kann und der nachweislich den Ausbruch oder das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit abmildern kann. Und man kann gar nicht früh genug damit anfangen!
Wie viel körperliche Aktivität wird empfohlen?
Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene über 65 Jahre [1]:
- Regelmäßige aerobe Bewegung (z. B. zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren…) sollte schon früh im Leben als Teil der täglichen Routine begonnen werden. Die Kombination von Bewegung und Freizeit ist der effizienteste Weg, um eine konstante körperliche Aktivität während des gesamten Lebens zu erhalten
- Erwachsene ab 65 Jahren sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität oder mindestens 75 Minuten pro Woche intensive aerobe körperliche Aktivität (oder eine gleichwertige Kombination aus mäßig intensiver und intensiver Aktivität) durchführen (s. Tabelle 1).
- Erwachsene dieser Altersgruppe mit eingeschränkter Mobilität sollten an 3 oder mehr Tagen pro Woche körperliche Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Vermeidung von Stürzen durchführen.
- Muskelstärkende Aktivitäten (z. B. Hatha-Yoga, Bodybuilding, Gymnastik…) sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden, wobei die wichtigsten Muskelgruppen einbezogen werden sollten.
- Wenn Erwachsene dieser Altersgruppe aufgrund ihres Gesundheitszustands nicht in der Lage sind, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität auszuüben, sollten sie im Rahmen ihrer Möglichkeiten so aktiv wie möglich bleiben.
- Körperliche Bewegung sollte bei Menschen mit Demenz so lange wie möglich fortgesetzt werden, da sie nachweislich eine Reihe von Vorteilen hat. Sie kann helfen, Muskelschwäche, Mobilitätsprobleme und andere gesundheitliche Komplikationen zu verhindern, die mit Immobilisation einhergehen. Ausserdem kann sie auch dazu beitragen, einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus zu fördern, die Stimmung zu verbessern und die soziale Teilhabe zu erhöhen.
Leichtes Training | Moderates Training | Intensives Training |
Langsames Gehen | Schnelles Gehen(> 4 km/h) | Treppensteigen/Wandern |
Langsames Radfahren | Fahrradfahren (15 bis 20 km/h) | Schnelles Radfahren (>20 km/h) |
Stehende Tätigkeit, leichte Arbeit | Gartenarbeit, Arbeit im Haushalt | Fußball spielen oder andere intensive Ballsportarten |
Büroarbeiten | Langsames Jogging | Schnelles Jogging (> 9 km/h) |
Referenzen:
- ↑ WHO guidelines – Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia, 2019
- ↑ Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.
- ↑ McGurran H, Glenn JM, Madero EN, Bott NT. Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease: Biological Mechanisms of Exercise. J Alzheimers Dis. 2019;69(2):311-338.
- ↑ Raji CA, Merrill DA, Eyre H, Mallam S, Torosyan N, Erickson KI, Lopez OL, Becker JT, Carmichael OT, Gach HM, Thompson PM, Longstreth WT, Kuller LH. Longitudinal Relationships between Caloric Expenditure and Gray Matter in the Cardiovascular Health Study. J Alzheimers Dis. 2016;52(2):719-29.
- ↑ Stern Y, MacKay-Brandt A, Lee S, McKinley P, McIntyre K, Razlighi Q, Agarunov E, Bartels M, Sloan RP. Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial. Neurology. 2019 Feb 26;92(9):e905-e916. doi: 10.1212/WNL.0000000000007003. Epub 2019 Jan 30. Erratum in: Neurology. 2019 Jul 23;93(4):185. PMID: 30700591; PMCID: PMC6404470.