LOGI plus-Ernährung

Ein Gastbeitrag von Ulrike Gonder

Inhaltsverzeichnis

Es gibt eine Ernährungsweise, mit der bereits seit vielen Jahren beste Ergebnisse im Kampf gegen die üblichen Zivilisationsleiden erzielt werden: die LOGI-Methode. Ob in der Prävention oder Behandlung eines metabolischen Syndroms, des Typ-2-Diabetes, von Fettstoffwechselstörungen wie hohen Triglyzeriden und niedrigem HDL-Cholesterin, ob zur Nachsorge bei einer nicht-alkoholischen Fettleber, gegen Bluthochdruck, das polyzystische Ovarialsyndrom oder einfach “nur”, um in Form zu bleiben – mithilfe der LOGI-Methode ist das alles möglich ^{[1], [2]}.

Erhebliche Verbesserungen des Stoffwechsels gelingen mit der LOGI-Methode sogar ohne begleitende Gewichtsabnahme, ein Vorteil, den keine Diät aufweist. Zudem ist die LOGI-Methode einfach umzusetzen, undogmatisch und damit äußerst alltagstauglich. Es müssen auch weder Kalorien noch Fettaugen oder Broteinheiten gezählt werden, komplizierte Berechnungen sind ebenfalls unnötig. Und: Bei LOGI gibt es keine Verbote.

Die Grundzüge der LOGI-Methode wurden in den USA zur Bekämpfung von Übergewicht entwickelt. Der Münchner Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm hat sie an hiesige Verhältnisse angepasst, weiterentwickelt und in Deutschland bekannt gemacht. Inzwischen ist die LOGI-Methode seit mehr als 15 Jahren in der Praxis erprobt. Als LOGI entwickelt wurde, stand nicht vorrangig die Hirngesundheit im Fokus, sondern die Insulinresistenz – von der wir inzwischen aber wissen, dass sie ebenso wie hohe Blutzuckerwerte die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt und, sofern sie das Gehirn betrifft, typisch für viele Fälle von Alzheimer-Demenz ist.

An irischen Senioren konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung mit hoher glykämischer Last ungünstig für die Hirnleistung ist: Je höher die glykämische Last ihrer Ernährung, desto schlechter schnitten die älteren Herrschaften im Mini-Mentalstatus-Test (MMSE) ab ^[3]. LOGI basiert auf Mahlzeiten mit geringer glykämischer Last. Dazu werden die Lebensmittel so ausgewählt und kombiniert, dass hohe Blutzuckerspitzen vermieden werden und dass nur wenig Insulin zur ihrer Verstoffwechslung erforderlich ist. So erklärt sich auch der Name, denn LOGI bedeutet „LOw Glycemic and Insulinemic Diet“ : Ernährungsmethode zur Förderung niedriger Blutzucker- und Insulinwerte.

Mit einigen wenigen Ergänzungen scheint LOGI daher für ideal zur Prävention von kognitiven Einschränkungen und Alzheimer-Demenz. Denn die LOGI Diät…

• kombiniert viel pflanzliche Nahrungsmittel mit maßvollen Mengen hochwertiger tierischer Lebensmittel und sorgt so für eine hohe Nährstoffdichte und reichlich Ballaststoffe.
• basiert auf frischen Grundlebensmitteln, die schonend zubereitet werden. Das minimiert die Zufuhr von Problemstoffen wie Transfettsäuren und AGEs (Advanced Glycation Endproducts) aus der Lebensmittelverarbeitung. AGEs entstehen im Körper, wenn Zucker mit körpereigenen Eiweißstoffen reagieren. Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel können sich AGEs im Körper anhäufen und z.B. zu einer Schädigung von Blutgefäßen führen.
• reduziert stärke- und zuckerreiche Lebensmittel, was die glykämische Last der Mahlzeiten senkt und Blutzucker- und Insulinspitzen vermeidet.
• setzt auf gesunde Fette und hochwertige Eiweißquellen und unterstützt auch damit die Hirn- und Gefäßgesundheit.
• sättigt hervorragend und anhaltend, was dabei hilft, Übergewicht zu vermeiden.
• hilft, den Zucker- und Fettstoffwechsel aber auch den Blutdruck und die Darmflora im Lot zu halten.
• ist in der Lage, Insulinresistenz, Entzündungen und oxidativem Stress entgegenzuwirken.

LOGI plus: mit Kokosnuss

Da bei einer LOGI-Ernährung üblicherweise keine Ketone entstehen, besteht die wichtigste Ergänzung dieser Ernährungsform zur Demenz-Prävention darin, Kokosöl in die Liste der empfohlenen Lebensmittel aufzunehmen. Ketone sind wichtig, der mangelnden Energieversorgung des Gehirns bei der Alzheimer-Krankheit entgegenzuwirken. Die Ketonbildung in der LOGI plus-Ernährung wird also durch Ergänzung mit Kokosöl erreicht und durch lange Nahrungspausen, verlängertes nächtliches Fasten (Intervallfasten) und körperliche Aktivität nochmals verstärkt. Ist die Krankheit bereits ausgebrochen oder fortgeschritten, sollte eine streng kohlenhydratreduzierte, ketogene Ernährung erwogen werden, da sie zu höheren Ketonspiegeln führt.

Anhand der LOGI-Pyramide soll visualisiert werden, wie „LOGI plus“ funktioniert. Zu der herkömmlichen LOGI-Ernährung wird in der „Plus Kokosnuss”-Version noch der zusätzliche Verzehr von 2-3 Esslöffel Kokosöl empfohlen. Das Fett der Kokosnuss steckt aber natürlich auch in anderen Kokosprodukten, die Sie alternativ verzehren können. Ein Esslöffel Kokosöl (15 Gramm) entspricht in etwa:

• 70 Gramm (ca. 5 Esslöffel) Kokosmilch
• 25 Gramm (1 gehäufter Esslöffel) Kokosraspeln
• 40 Gramm (ca. 5 x 5 Zentimeter) frischer Kokosnuss

Bild 1: “LOGI plus Kokosnuss”-Pyramide.

Tipps zur Umsetzung der LOGI plus-Ernährung in der Praxis

• Essen Sie möglichst zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat, Pilze oder zuckerarmes (Beeren-)Obst und wechseln Sie je nach Saison und Verfügbarkeit die Zutaten ab. Essen Sie mehr Gemüse als Obst, denn zu viel Obst und vor allem Obstsäfte können zu viel Zucker in die Ernährung bringen. Verwenden Sie häufig frische Kräuter und Gewürze, die ebenfalls reich an hirnschützenden pflanzlichen Wirkstoffen sind.
• Bereiten Sie Salate mit kalt gepressten Oliven-, Lein- oder Nussölen zu und verwenden Sie für die heiße Küche besser Butterschmalz, Sesamöl oder Kokosöl. Bevorzugen Sie Pflanzenöle, die nennenswerte Mengen der Omega-3-Fettsäure ALA enthalten, wie qualitativ hochwertiges Raps-, Walnuss-, Lein- oder Hanföl. Das Fett der Kokosnuss ergänzt LOGI aufgrund seiner vielen mittelkettigen, ketogenen Fettsäuren optimal. Sie sollten ein hochwertiges unraffiniertes Kokosöl (Virgin Coconut Oil) kaufen, das Sie für die warme und kalte Küche nutzen können. Kokosöl kann auch wie Butter als Aufstrichfett und zum Backen verwendet werden.
• Essen Sie möglichst zu jeder Mahlzeit auch ein eiweißreiches Lebensmittel. Es müssen keine großen Mengen sein, bei Fisch und Fleisch genügen handtellergroße Portionen. Bevorzugen Sie tierische Produkte aus artgerechter und nachhaltiger Haltung (mehr Omega-3-Fettsäuren und Tierwohl) und garen Sie sie schonend (weniger AGEs). Insbesondere fetter Fisch ist für die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren bedeutsam. Insgesamt sollte etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf den Teller kommen, bei Stress, Infektionen oder in der Rekonvaleszenz auch gerne etwas mehr. Wechseln Sie bei den Proteinquellen ab: mal Fisch, mal Hülsenfrüchte, mal Hühnchen, mal Ei, mal Nüsse, mal Käse, mal Schwein oder Rind, mal Wild. Und vergessen Sie das Gemüse dazu nicht!
• Essen Sie deutlich weniger Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Sie dürfen dafür mehr eiweiß- und fettreiche Lebensmittel genießen, die zusammen mit reichlich Gemüse und Salaten sehr gut sättigen und mit allen nötigen Nährstoffen versorgen.
• Bei Problemen mit Gluten oder anderen Getreideinhaltsstoffen weichen Sie auf Lebensmittel aus, die von Natur aus glutenfrei sind wie Saaten und Nüsse. Diese können auch zu Broten oder anderen Gebäcken verarbeitet werden.
• Aus Zucchini, Möhren oder Kohlrabi lassen sich mithilfe eines Sparschälers oder mit speziellen Spiralschneidern schmackhafte low-carb „Nudeln“ zubereiten: einfach in etwas Öl oder Butter in der Pfanne garen. Aus geraspeltem Blumenkohl können Sie schnell und ebenso schmackhaften „Reis“ oder „Couscous“ herstellen. Knollensellerie macht sich hervorragend als „Bratkartoffel“ oder als Püree.
• Wählen Sie lieber Schokolade als Zuckerwerk und gewöhnen Sie sich langsam an höhere Kakaogehalte. Wenn Sie etwas Süßes „brauchen“, essen Sie es lieber direkt nach einer Hauptmahlzeit und nicht „solo“ zwischendurch. Also eine Praline zum Kaffee nach dem Essen genießen oder ein Stück dunkle Schokolade oder etwas Mousse au Chocolat als Nachtisch. Bei Kuchen sollten sie nuss-, obst-, quark- oder joghurthaltige Gebäcke reinen Mehl- und Zuckerkuchen vorziehen. Und wenn es etwas Herzhaftes sein soll, dann lieber Cracker aus Käse oder ein paar Nüsse anstelle von Chips oder Salzstangen.
• Trinken Sie ausreichend Wasser. Erkundigen Sie sich nach der Wasserqualität Ihres Versorgers und kaufen Sie gegebenenfalls einen Wasserfilter. Wählen Sie Ihr Mineralwasser nach Geschmack aus und trinken Sie gegebenenfalls ein bis zwei Gläser eines lithiumhaltigen Heil- oder Mineralwassers (mindestens 0,5 Milligramm Lithium pro Liter). Genießen Sie Tees und Kaffee nach Belieben, jedoch ohne, dass Ihr Schlaf gestört wird. Alkoholische Getränke sind nur dann gesundheitsförderlich, wenn sie in Maßen genossen werden, idealerweise im Rahmen einer Mahlzeit. Als maßvoll gilt etwa ein Glas Wein für Frauen und zwei für Männer, wobei auch zwei Tage Abstinenz pro Woche empfohlen werden.

Fazit

Mit „LOGI plus Kokosnuss“ und einer (phasenweise) strengeren, ketogenen Ernährung lässt sich viel zum Gesundbleiben unseres Oberstübchens erreichen. Idealerweise wird eine hirngesunde Ernährung durch lange Nahrungspausen, nächtliches Fasten, eine gute Schlafhygiene, angemessene körperliche Aktivität und möglichst naturnahe Lichtverhältnisse unterstützt.

Ob Sie Fleisch oder Milch oder Eier essen, ist letztlich Ihre Sache. Es geht uns hier ums Prinzip. Es gibt genügend Alternativen, falls Sie ein Lebensmittel nicht mögen oder nicht vertragen. Wer kein Gluten verträgt, muss Getreideprodukte meiden. Es gibt genügend von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die sie ersetzen können. Wer aus welchem Grund auch immer Milchprodukte ablehnt, muss mehr Kräuter, Gemüse und Saaten essen, um seinen Kalziumbedarf zu decken und genügend Eiweiß und Vitamin B2 aus anderen Quellen verzehren. Und wenn Sie partout keinen Fisch mögen, dann verwenden Sie z.B. ein rückstandsgeprüftes, durch Antioxidantien geschütztes Algenöl-Supplement. Suchen und gehen Sie ihren persönlichen Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden im Alter.

Quellen

• ↑ Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Sheng QH, Gou L, Chen LL (2019) Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 110,4: 891–902. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149
• ↑ Parker A & Kim Y (2019) The Effect of Low Glycemic Index and Glycemic Load Diets on Hepatic Fat Mass, Insulin Resistance, and Blood Lipid Panels in Individuals with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Metab Syndr Relat Disord 17(8):389-396. doi: 10.1089/met.2019.0038.
• ↑ Power SE, O’Connor EM, Ross RP, Stanton C, O’Toole PW, Fitzgerald PF, Jeffery IB (2015) Dietary glycemic load associated with cognitive performance in elderly subjects. European Journal of Nutrition 54:557-568. DOI: 10.1007/s00394-014-0737-5
• ↑Gonder U & Heilmeyer P (2017) Essen! Nicht! Vergessen! Demenzrisiko einfach wegessen oder: Wie die Ernährung vor Alzheimer & Co. schützen kann. Verlag: Systemed/Riva. ISBN-13 978-3958140707