Magnesium

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Entstehung, Prävention und potenziell auch Behandlung von Demenzerkrankungen spielt. 

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Signalübertragung zwischen Nervenzellen, der Regulation des Blutzuckerspiegels sowie der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutdrucks. 

Rund 99 % des gesamten Magnesiums befinden sich in Knochen, Muskeln und Weichteilgewebe, davon etwa 50–60 % in den Knochen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Magnesiumgehalt in den Knochen jedoch ab – das bedeutet, dass die körpereigenen Speicher im Falle eines Mangels nicht mehr vollständig mobilisierbar sind. 

Ein langfristiger Magnesiummangel kann weitreichende Folgen haben: Er beeinträchtigt die kommunikative Balance zwischen Nervenzellen, kann die kognitive Leistungsfähigkeit mindern und wird zunehmend mit einem erhöhten Risiko für Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht. 

Um unseren Magnesiumhaushalt im Gleichgewicht zu halten, sollten wir täglich auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Besonders wertvolle Quellen dieses Mineralstoffs finden sich in vollwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln:  

• Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornmehl oder Vollkornbrot 
• Hülsenfrüchte (oder deren fermentierte Ableger) wie Sojabohnen, Tempeh, Tofu, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen 
• Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Mandeln 
• Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Brokkoli und Rucola 
• Früchte wie Bananen und getrocknete Früchte (Aprikose, Datteln, Feigen, Bananen) [4]. 

Die Wirkung von Magnesium im Gehirn 

Der Mechanismus, durch den Magnesium höchstwahrscheinlich das Demenzrisiko reduziert, ist noch nicht abschließend bekannt. Forschungsergebnisse weisen jedoch auf mehrere Wirkungsmechanismen von Magnesium hin, die das Gehirn schützen und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen:  

• Fördert die Durchblutung: Magnesium entspannt die Blutgefäße, indem es bestimmte Kalziumkanäle in den Gefäßwänden hemmt. Dadurch fließt das Blut besser, und das Gehirn wird optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. 
• Schützt die Nervenzellen: Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit des Nervensystems. Es wirkt als natürlicher Regulator in den Nervenzellen, indem es die sogenannten NMDA-Kanäle bei niedriger Aktivität blockiert und dadurch die neuronale Erregbarkeit reduziert. Fehlt Magnesium, können diese NMDA-Rezeptoren übermäßig aktiv werden – ein Zustand, der mit neuronaler Schädigung, neurodegenerativen Erkrankungen, epileptischen Anfällen und Migräne in Zusammenhang gebracht wird. Eine gute Versorgung mit Magnesium hält somit die Nervenzellen gesund. 
• Reduziert freie Radikale:  Magnesium hilft, die Zellen vor schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, zu schützen. Diese entstehen besonders dann, wenn die Zellen zu wenig Sauerstoff bekommen oder die Durchblutung gestört ist – zum Beispiel bei Stress, Entzündungen oder Durchblutungsproblemen. Freie Radikale können die Zellstruktur angreifen und so besonders die Nervenzellen schädigen.  
• Unterstützt die Energieproduktion: Magnesium unterstützt die Mitochondrien, die „Kraftwerke“ unserer Zellen, und sorgt dafür, dass sie Energie effizient produzieren. So erhält das Gehirn ausreichend Energie, und die Nervenzellen bleiben aktiv und leistungsfähig. 
• Wirkt entzündungshemmend: Magnesium kann die Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine (TNF-alpha, IL-6, IL-1) reduzieren welche im Gehirn chronische Entzündungen auslösen und den kognitiven Abbau beschleunigen können [8,12]. 

Was wir über Magnesium und Demenz wissen 

Bild 2

Magnesiumkonzentrationen im Blut bei Demenz 

Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel die Progression von Alzheimer fördern könnte. Alzheimer-Patienten weisen im Vergleich zu Gesunden signifikant niedrigere Magnesiumwerte im Blut (Serum und Plasma) auf, zudem ist die Magnesiumzirkulation insgesamt reduziert. Frühere Untersuchungen zeigten auch, dass die Magnesiumkonzentration in von Alzheimer betroffenen Hirnregionen – wie dem Ammonshorn, dem entorhinalen Kortex und dem frontalen Kortex – niedriger ist. Die Ursachen dafür sind noch nicht abschließend geklärt und könnten sowohl in einer veränderten Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke als auch in einem diätetischen Magnesiummangel liegen [2,11].  

Darüber hinaus zeigen Studien, dass zu niedrige (<0,79 mmol/L) Magnesiumwerte mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sind. Serumwerte im Bereich von 0,80–0,89 mmol/L scheinen dagegen präventive Effekte zu haben [11].  

Magnesiumaufnahme bei Demenz 

Eine ausreichende Magnesiumaufnahme, sei es über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzung, kann präventiv gegen Demenz wirken. Ein Magnesiummangel kann das Risiko für Demenzerkrankungen erhöhen. Besonders wirksam scheint Magnesium in Kombination mit einer ausreichenden Versorgung von weiteren Vitaminen zu sein. 

Magnesiumaufnahme über die Ernährung 

Studien zeigen, dass Menschen mit ausreichender Magnesiumzufuhr größere Gehirnvolumina, besonders in der grauen Substanz und im Hippocampus, aufweisen. Gleichzeitig treten weniger Läsionen in der weißen Substanz auf, und das Demenzrisiko ist deutlich reduziert [1]. Die positive Wirkung von Magnesium auf die kognitive Funktion zeigt sich besonders deutlich, wenn auch der Vitamin-D-Spiegel im Blut ausreichend ist (>50ng/ml) [9,10]. In einer weiteren Studie zeigte sich, dass eine höhere Gemüseaufnahme (270–400 g/Tag) – verbunden mit einer erhöhten Zufuhr von Magnesium, Kalzium, Kalium, Vitaminen und Ballaststoffen – mit einem geringeren Risiko für Alzheimer, jedoch nicht für vaskuläre Demenz, einhergeht [5]. 

Darüber hinaus scheint auch das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Ernährung eine wichtige Rolle zu spielen. Bei einem niedrigen Calcium-Magnesium-Verhältnis (< 1,69) kann eine hohe Magnesiumzufuhr (> 267 mg/Tag) das Demenzrisiko bis zu viermal erhöhen. Bei einem höheren Verhältnis (> 1,69) besteht dagegen kein Zusammenhang. Forschende gehen davon aus, dass ein Calcium-Magnesium-Verhältnis zwischen 1,7 und 2,6 optimal für die Gesundheit des Gehirns sein könnte [7].  

Magnesiumsupplemente gegen Demenz? 

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko für Demenz senken kann. Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, die sich in Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Wirkung unterscheiden. Organische Verbinden wie Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid oder Magnesiumglycinat können vom Körper meist besser aufgenommen werden als anorganische Formen wie Magnesiumoxid.  

Insbesondere eine Form, Magnesium-L-Threonat, steht im Fokus aktueller Forschungsarbeiten. Dabei ist Magnesium an die Substanz L-Threonsäure gebunden. L-Threonsäure ist ein Abbauprodukt von Vitamin C und kommt natürlich im Körper vor. Wie Untersuchungen zeigen, ist der große Unterschied von Magnesium L-Threonat zu allen anderen Magnesium-Verbindungen, dass es die Blut-Hirn-Schranke besonders gut überwinden kann und dadurch den Magnesiumspiegel im Gehirn erhöht. Dies kann sich positiv auf Gedächtnis, Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit auswirken.  

Liu et al.  

In einer Studie von Lui et al. wurden 51 Personen im Alter von 50 bis 70 Jahren mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen oder beginnender Demenz in zwei Gruppen eingeteilt. Die Interventionsgruppe erhielt über 12 Wochen täglich 1,5-2g/Tag des Magnesiumpräparats MMFS-01. Bereits nach 6 Wochen zeigte sich in dieser Gruppe ein deutlicher Anstieg des intrazellulären Magnesiums in den roten Blutkörperchen.  

Parallel dazu verbesserte sich die geistige Leistungsfähigkeit deutlich. Nach 6 Wochen zeigten sich positive Effekte auf das Arbeitsgedächtnis und die exekutiven Funktionen (z. B. Planen, Konzentration, Problemlösen). Nach 12 Wochen verbesserten sich auch das episodische Gedächtnis (Erinnerungsvermögen an Ereignisse). Zudem reduzierte MMFS-01 kognitive Schwankungen: Die Teilnehmenden berichteten von weniger „schlechten Tagen“, mehr geistiger Stabilität und einer verbesserten Alltagsfunktion [6]. 

Zhang et al.  

In einer weiteren Studie von Zhang et al. wurde die Wirkung von Magtein untersucht, einem Präparat mit 400 mg Magnesium-L-Threonat, 80 IE Vitamin D, 12 mg Vitamin C, 4 mg Vitamin B6 und 50 mg Phosphatidylserin. 

102 gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Die Interventionsgruppe erhielt 30 Tage lang täglich 2 g Magtein. Nach Abschluss der Studie zeigte diese Gruppe eine deutliche Verbesserung in allen fünf getesteten Gedächtnisbereichen, was auf eine steigende kognitive Leistungsfähigkeit hinweist [13]. 

Zur Wirksamkeit anderer Magnesiumformen wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumoxid liegen bisher nur wenige und weniger aussagekräftigen Studien vor. 

Klicken Sie hier, um mehr über Magnesium-L-Threonat zu erfahren.  

Dosierungsempfehlungen 

Grundsätzlich sollten Männer täglich mindestens 350 mg und Frauen 300 mg Magnesium aufnehmen. Der individuelle Bedarf kann jedoch in bestimmten Lebenssituationen deutlich höher sein, zum Beispiel bei erhöhter körperlicher oder geistiger Belastung, Stress, starkem Schwitzen, Schwangerschaft oder Stillzeit. Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes oder eine Beeinträchtigung der Darmschleimhaut können die Aufnahme verringern. Daher ist es empfehlenswert, den Magnesiumspiegel im Vollblut kontrollieren zu lassen. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für die orale Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine maximale Tagesdosis von 250 mg Magnesium. Ab dieser Menge kann es bei empfindlichen Personen zu weicherem Stuhl oder Durchfall kommen. Dies ist jedoch in der Regel unbedenklich und kann beispielsweise bei Verstopfungen gezielt genutzt werden [3]. Eine Supplementierung sollte jedoch immer in Absprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten erfolgen. 

Fazit 

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff für die Gesundheit des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle in zahlreichen neuroprotektiven Prozessen. Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel im Blut ist mit einem geringen Risiko für Demenz verbunden, während ein zu niedriger das Risiko erhöhen kann. Eine ausreichende Magnesiumaufnahme über die Ernährung kann helfen, das Demenzrisiko zu senken. Insbesondere Magnesium-L-Threonat konnte in Studien zeigen, dass es bei leichter Demenz bestimmte kognitive Fähigkeiten verbessert und präventiv die Gehirngesundheit unterstützt. 

Ihren Magnesiumstatus können Sie im Rahmen einer Blutuntersuchung im Vollblut bestimmen lassen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie zuvor mit Ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten abklären.  

Erfahren Sie hier alles Wichtige zur empfohlenen Einnahme von Magnesium.  

Wenn Sie mehr über Demenzerkrankungen, deren Prävention und Therapie erfahren möchten, klicken Sie hier. 

Referenzen   

1. Alateeq, K., Walsh, E. I., & Cherbuin, N. (2023). Dietary magnesium intake is related to larger brainvolumes and lower white matter lesions with notable sex differences. European Journal of Nutrition, 2(5), 2039–2051. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03123-x 
2. Du, K., Zheng, X., Ma, Z.-T., Lv, J.-Y., Jiang, W.-J., & Liu, M.-Y. (2022). Association of Circulating Magnesium Levels in Patients With Alzheimer’s Disease From 1991 to 2021: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 13. https://doi.org/10.3389/fnagi.2021.799824 
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Aguilera-Gómez, M., Cubadda, F., Frenzel, T., Heinonen, M., … Knutsen, H. K. (2024). Safety of magnesium l-threonate as a novel food pursuant to regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 22(3), e8656. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8656 
4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388 
5. Kimura, Y., Yoshida, D., Ohara, T., Hata, J., Honda, T., Hirakawa, Y., Shibata, M., Oishi, E., Sakata, S., Furuta, Y., Chen, S., Uchida, K., Nakao, T., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2022). Long-term association of vegetable and fruit intake with risk of dementia in Japanese older adults: The Hisayama study. BMC Geriatrics, 22(1), 257. https://doi.org/10.1186/s12877-022-02939-2 
6. Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z.-L., Xue, F., & Sadeghpour, S. (2016). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimer’s Disease, 49(4), 971–990. https://doi.org/10.3233/JAD-150538 
7. Luo, J., Zhang, C., Zhao, Q., Wu, W., Liang, X., Xiao, Z., Mortimer, J. A., Borenstein, A. R., Dai, Q., & Ding, D. (2022). Dietary calcium and magnesium intake and risk for incident dementia: The Shanghai Aging Study. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 8(1), e12362. https://doi.org/10.1002/trc2.12362 
8. Patel, V., Akimbekov, N. S., Grant, W. B., Dean, C., Fang, X., & Razzaque, M. S. (2024). Neuroprotective effects of magnesium: Implications for neuroinflammation and cognitive decline. Frontiers in Endocrinology, 15. https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1406455 
9. Tao, M.-H., Chuang, S.-C., Wu, I.-C., Chan, H.-T., Cheng, C.-W., Chen, H.-L., Lee, M. M., Chang, H.-Y., Hsiung, C. A., & Hsu, C.-C. (2024). Cross-sectional and longitudinal associations of magnesium intake and cognition in the Healthy Aging Longitudinal Study in Taiwan. European Journal of Nutrition, 63(8), 3061–3073. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03490-z 
10. Tao, M.-H., Liu, J., & Cervantes, D. (2022). Association between magnesium intake and cognition in US older adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011 to 2014. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 8(1), e12250. https://doi.org/10.1002/trc2.12250 
11. Varga, P., Lehoczki, A., Fekete, M., Jarecsny, T., Kryczyk-Poprawa, A., Zábó, V., Major, D., Fazekas-Pongor, V., Csípő, T., & Varga, J. T. (2025). The Role of Magnesium in Depression, Migraine, Alzheimer’s Disease, and Cognitive Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 17(13), 2216. https://doi.org/10.3390/nu17132216 
12. Xu, P., Cui, D., Jin, M., & Sun, L. (2024). Magnesium ions and dementia. Journal of Neurorestoratology, 12(1), 100094. https://doi.org/10.1016/j.jnrt.2024.100094 
13. Zhang, C., Hu, Q., Li, S., Dai, F., Qian, W., Hewlings, S., Yan, T., & Wang, Y. (2022). A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 14(24), 5235. https://doi.org/10.3390/nu14245235 

Bild 1 von: shutterstock von Tijana Moraca 

Bild 2 von: shutterstock von CeltStudio