Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse stetig ab, wodurch auch die Muskelkraft sinkt. Die Muskelfasern werden dünner und weniger und auch die Verbindungen zwischen Nerven und Muskulatur werden abgebaut.
Zahlreiche Studien zeigen inzwischen, dass der Verlust von Muskelmasse und Kraft nicht nur körperliche Folgen wie ein erhöhtes Sturzrisiko, Gebrechlichkeit oder den Verlust der Selbstständigkeit nach sich zieht, sondern auch mit einem Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden ist. Vor diesem Hintergrund wird Krafttraining zunehmend als vielversprechende nicht-pharmakologische Intervention diskutiert – sowohl zur Prävention als auch zur Begleitung neurodegenerativer Erkrankungen wie Mild Cognitive Impairment (MCI) und Alzheimer.
Was ist Krafttraining?
Krafttraining beschreibt eine Trainingsform, bei der die Muskulatur gegen einen Widerstand arbeiten muss, um Muskelmasse aufzubauen, Muskelkraft zu steigern oder muskuläre Ausdauer zu verbessern [9].
Was macht Krafttraining mit dem Gehirn?
Ergebnisse aus Tier- und Humanstudien sprechen dafür, dass Krafttraining das Gehirn über mehrere, teils noch nicht vollständig entschlüsselte biologische Prozesse beeinflusst. In der Forschung werden diese Wirkmechanismen häufig isoliert beschrieben, im menschlichen Körper greifen sie jedoch ineinander und entfalten ihre Wirkung als dynamisches Zusammenspiel.
Gehirnstrukturen
Das posteriore Cingulum ist eine Struktur des limbischen Systems, die eng mit wichtigen Hirnregionen wie der Hippocampus-Region vernetzt ist und bei Alzheimer-Erkrankungen besonders früh an Volumen verliert. Krafttraining kann dazu beitragen, die Struktur und Dicke des posterioren Cingulums zu erhalten oder sogar aufzubauen, wodurch der neuronale Abbau verlangsamt wird. Außerdem schützt Krafttraining auch die weiße Substanz, also die Nervenbahnen, die Informationen zwischen Gehirnregionen weiterleiten, vor Degeneration [10].
Muskel-Hirn-Kommunikation mit Botenstoffen
Beim Krafttraining setzten die Muskeln Hormone und Botenstoffe frei.
Ein wichtiger Botenstoff, der muskulär gebildet wird, ist IGF1 (Insulin-like Growth Factor 1) . IGF1 gelangt über die Blut-Hirn-Schranke, zusammen mit anderen Trainingssignalen, ins Gehirn. Dort regt es die Produktion von Wachstumsfaktoren wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) und VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor) an. Diese unterstützen wiederum die Kommunikation zwischen Nervenzellen, fördern das Auswachsen von Nervenfortsätzen und die Bildung neuer Synapsen und können so Lern- und Gedächtnisprozesse verbessern [8,5,3].
Zusätzlich werden beim Krafttraining Myokine freigesetzt, etwa Irisin und Cathepsin B. Auch sie passieren die Blut-Hirn-Schranke und erhöhen die BDNF-Freisetzung im Gehirn. Dadurch wird die neuronale Plastizität im Hippocampus gefördert – ein Bereich, der für Lernen, Gedächtnis und den Schutz vor Alzheimer eine zentrale Rolle spielt [8].
Neuroinflammation
Mit zunehmendem Alter nimmt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems ab. In der Folge werden vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe, sogenannte Zytokine (z. B. IL-1, IL-6, TNF-α), ausgeschüttet, was zu einer chronischen, niedriggradigen Entzündung im gesamten Körper führt. Diese „stillen“ Entzündungsprozesse finden auch im Gehirn (Neuroinflammation) statt. Entzündungen im Gehirn stören Nervenzellen bei der Signalübertragung, reduzierten die BDFN-Expression und vermindern die Bildung neuer Nervenzellen. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Prozess günstig beeinflussen, indem es entzündungsfördernde Faktoren senkt und gleichzeitig entzündungshemmende Substanzen erhöht. Dadurch werden Gehirn und Nervenzellen besser geschützt und unterstützt [1,9].
Insulin Metabolismus
Im Alter fördern Muskelabbau, mehr Körperfett und Bewegungsmangel den krankmachenden Prozess der Insulinresistenz, was die Glukoseverwertung im Körper und im Gehirn stören kann. Dies wird mit einem verminderten Abbau der Amyloid-β-(Aß)Proteine und verstärkter Bildung der Tau-Fibrillen in Verbindung gebracht. Beide sind Bestandteile der für Alzheimer typischen Ablagerungen im Gehirn. Ihre Entstehung gilt als ein zentraler Mechanismus bei der Entwicklung der Erkrankung. Krafttraining kann dieser Entwicklung entgegenwirken, indem es die Insulinresistenz reduziert und so die Insulinwirkung im Gehirn unterstützt [9].
Amyloid-ß Plaques und Tau-Pathologie
Tierexperimentelle Studien zeigen, dass Krafttraining die Säuberung von Aβ-Ablagerungen erhöht, die Aβ-Produktion durch Veränderungen Enzym-abhängiger Prozesse und veränderte Transportmechanismen reduziert, und somit sowohl die Menge als auch das Volumen von Aβ-Plaques verringert. Gleichzeitig wird die Tau-Pathologie im Gehirn abgeschwächt [8].
Viele dieser Mechanismen sind bislang vor allem durch Tierstudien belegt. Um ihre Übertragbarkeit auf den Menschen zu überprüfen, sind ein besseres Verständnis der zugrunde liegenden biologischen Prozesse sowie weitere hochwertige klinische Studien erforderlich.
Die Wirkung von Krafttraining in Alzheimerpatienten
MCI (Mild Cognitive Impairment)
Mild Cognitive Impairment (MCI) ist eine kognitive Störung, bei der Gedächtnis, Aufmerksamkeit oder Sprache beeinträchtigt sind, während die Alltagsfähigkeiten weitgehend erhalten bleiben. 6% bis 10% MCI-Betroffenen entwickeln daraus Demenz.
Ein systematisches Review mit Menschen über 50 Jahren und MCI zeigte, dass Krafttraining das Denkvermögen deutlich verbessern kann (ADAS-Cog: –23,3 %). Auch Gedächtnis und Aufmerksamkeit profitierten von dem Training (DST-B: +12,0 %), was darauf hinweist, dass betroffene Patienten Informationen besser kurzfristig behalten und verarbeiten konnten [2].
Bei Betroffenen ab 60 Jahren zeigt eine Netzwerk-Metaanalyse mit 18 randomisierten Studien, dass Krafttraining die globale Kognition, die exekutiven Funktionen (z. B. Planen, Organisieren, Anpassen) und das Gedächtnis (Informationen aufnehmen, speichern und wieder abrufen) bei MCI deutlich verbessert. Noch wirksamer als Krafttraining allein waren Kombinationsprogramme, die Kraft- und Ausdauertraining verbinden [6].
Eine weitere Metaanalyse mit Teilnehmern über 60 Jahren und MCI zeigte in 12 Studien, dass Krafttraining sowohl die exekutiven Funktionen als auch Aufmerksamkeit und Gedächtnis signifikant verbessert [7].
Demenz
Die oben erwähnte Netzwerk-Metaanalyse zeigt zudem, dass Krafttraining auch bei Patienten mit Alzheimer-Demenz positive Effekte hat: Sowohl die globale Kognition als auch die exekutiven Funktionen und die Gedächtnisleistung verbesserten sich signifikant [6].
Eine aktuellere Metaanalyse kam zu ähnlichen Ergebnissen: Krafttraining zeigte einen positiven Effekt sowohl auf die globale Kognition als auch auf die Alltagsfunktionen. Zudem schlussfolgern die AutorInnen, dass Krafttraining in Kombination mit Reminiszenz und Musiktherapie insgesamt gesundheitsförderlich für Menschen mit Demenz ist [4].
Fazit
Krafttraining stärkt nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch unser Gehirn. Obwohl die genauen Mechanismen noch nicht vollständig erklärt sind und weitere klinische Studien ausstehen, gibt es zahlreiche wissenschafliche Hypothesen, die beschreiben, wie Krafttraining unsere kognitive Funktion positiv beeinflussen kann. Ergebnisse aus Humanstudien deuten insbesondere darauf hin, dass regelmäßiges Krafttraining präventiv bei MCI wirken kann. Auch bei Alzheimer gibt es bereits erste klinische Belege.
Für den Alltag bedeutet das:
Trainieren Sie regelmäßig Kraft, idealerweise 2–3-mal pro Woche. Pro Übung sollten 3-5 Sätze mit jeweils 6–15 Wiederholungen und mindestens 1-3 Minuten Pause dazwischen durchgeführt werden. Der Widerstand sollte so gewählt sein, dass die letzte Wiederholung nur noch mit Mühe gelingt – also etwa 70–92 % des Gewichts, das man maximal einmal sauber bewältigen kann. Als Trainingsmittel eignen sich Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder freie Gewichte.
Mehr Informationen zu Training bei Demenz finden Sie hier.
Referenzen
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