Krafttraining trainiert das Gehirn
Trainieren wir unsere Muskeln, trainieren wir gleichzeitig auch unser Gehirn. Je älter wir werden, desto schneller baut der Körper von ganz allein Muskulatur und damit auch Muskelkraft ab. Die Folgen davon sind nicht nur Gebrechlichkeit im Alter, sondern auch kognitive Einbußen.
Wie zahlreiche Studien belegen, können wir mit Krafttraining unsere Muskulatur aufbauen und damit nicht nur eine positive Entwicklung unseres Bewegungsapparats, sondern auch eine Vielzahl von Mechanismen auslösen, die unser Gehirn vor dem altersbedingten kognitiven Abfall schützen.
Die SMART-Studie
Die SMART-Studie war eine randomisierte, doppelblinde, Sham-kontrollierte klinische Studie, die untersuchte, ob hochintensives Krafttraining die kognitive Leistungsfähigkeit bei Menschen mit Mild Cognitive Impairment (MCI) verbessern kann.
Das Wort „Sham“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Vortäuschung“ oder „Schein“. Während man bei Tabletten meist einfach ein Zucker-Placebo nimmt, nutzt man Sham-Eingriffe bei medizinischen Geräten oder Operationen.
- Die Testgruppe: Erhält die echte Behandlung (z. B. eine Lasertherapie oder einen kleinen chirurgischen Eingriff).
- Die Sham-Gruppe: Erhält eine „Schein-Behandlung“. Es sieht alles gleich aus: Die Patienten werden in den OP gebracht, die Geräte surren, vielleicht wird sogar ein oberflächlicher Schnitt gemacht – aber der entscheidende therapeutische Schritt findet nicht statt.
In die Studie wurden 100 Personen über 55 Jahre mit diagnostiziertem MCI eingeschlossen. MCI gilt als relevantes Vorstadium neurodegenerativer Erkrankungen: Betroffene haben ein jährliches Demenzrisiko von etwa 6–10 %, während es in der gleichaltrigen Allgemeinbevölkerung lediglich bei 1–2 % liegt.
Die Teilnehmenden wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt:
- Interventionsgruppe: absolvierte über 6 Monate ein hochintensives, progressives Krafttraining. Dies fand 2–3-mal pro Woche statt und umfasste große Muskelgruppen, unter anderem Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger sowie Oberkörpergeräte. Die Trainingsintensität wurde progressiv gesteigert und lag bei etwa 80 % des 1-RM, also im klar wirksamen Krafttrainingsbereich.
- Kontrollgruppe: absolvierte ein Sham-Training mit denselben Geräten und im gleichen Setting, jedoch mit sehr niedrigen Widerständen ohne trainingswirksamen Reiz.
Die kognitive Leistungsfähigkeit der beiden Gruppen wurde durch unterschiedliche standardisierte Messmethoden beurteilt:
- Gedächtnisleistung (z. B. Wortlistenlernen und verzögerter Abruf)
- Globale kognitive Funktion (ADAS-Cog)
- Exekutive Funktionen und Aufmerksamkeit (z. B. Trail Making Test, Stroop-Test, verbale Fluency, Set-Shifting-Aufgaben)
Ergänzend wurden MRT-Untersuchungen durchgeführt, um das Volumen von Hippocampus-Subfeldern und frontalen Hirnarealen sowie die graue Substanz zu analysieren. Außerdem wurden Läsionen in der weißen Hirnsubstanz und die Mikrostruktur der weißen Substanz mithilfe von Diffusionsmaßen bewertet.
Zusätzlich erfasste man funktionelle Parameter wie maximale Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht und alltagsrelevante Fähigkeiten.
Zentrale Ergebnisse
Nach Abschluss der sechsmonatigen Intervention zeigte die Krafttrainingsgruppe eine signifikante Verbesserung der globalen kognitiven Funktion, insbesondere in den Bereichen Gedächtnis, Sprache und Orientierung. Auch exekutive Funktionen und Aufmerksamkeit verbesserten sich deutlich. Diese Effekte blieben zudem 12 und 18 Monate nach Trainingsende nachweisbar, was für eine langfristige und nachhaltige Wirkung von Krafttraining auf die kognitive Gesundheit spricht.
Die MRT-Analysen zeigten, dass die Interventionsgruppe entweder einen Zuwachs an Hirnvolumen oder eine geringere Atrophie (Schrumpfung) in der Hippocampus-Region und frontalen Hirnarealen aufwies. Darüber hinaus fanden sich Hinweise auf eine bessere Integrität der weißen Substanz, was auf stabilere neuronale Verbindungen hindeutet.
Auch auf funktioneller Ebene profitierte die Krafttrainingsgruppe deutlich: Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit und Alltagsfunktionen verbesserten sich signifikant.
Darüber hinaus wurde über eine Dosis-Wirkung-Beziehung ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Zuwachs an Muskelkraft und dem Ausmaß der kognitiven Verbesserung nachgewiesen. Das bedeutet: Je stärker die Kraftgewinne, desto ausgeprägter waren auch die kognitiven Effekte.
Fazit
Die SMART-Studie ist eine von mehreren hochwertigen Untersuchungen, die zeigen, dass Krafttraining im höheren Alter dem kognitiven Abbau wirksam entgegenwirken kann.
Referenzen
- Gates, N. J., Valenzuela, M., Sachdev, P. S., Singh, N. A., Baune, B. T., Brodaty, H., Suo, C., Jain, N., Wilson, G. C., Wang, Y., Baker, M. K., Williamson, D., Foroughi, N., & Fiatarone Singh, M. A. (2011). Study of Mental Activity and Regular Training (SMART) in at risk individuals: A randomised double blind, sham controlled, longitudinal trial. BMC Geriatrics, 11, 19. https://doi.org/10.1186/1471-2318-11-19
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